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瑜伽后弯—短短21天的巨大改变

投稿 2021/03/30 00:00:00 发布 来源:网友推荐 作者:ZenGo 3054 阅读 3 评论 823 点赞

首发于公号:ZenGo

我的后弯养成拖了一个月,上个月身体不适,一直在断续生病,所以这个计划就拖延到了这个月。歇了这么久,身体都感觉很僵硬了,所以慢慢恢复过来,感觉也在一点点找回来。

很多人都觉得下腰下腰,重点在于腰够不够软,其实不然。下腰的重点,在于腹肌,髂腰肌的延展以及肩关节的打开。这三个部位的灵活度和柔韧性增强了,后弯就会有很大进步。所以根据这一点,我制定了自己的计划,并且在21天之后收获了进步。

训练主要的关注点如下:

  1. 拉伸前侧链,打开胸腔,肩关节,大腿前侧,髂腰肌

  2. 激活后侧链,臀部,背部的力量

  3. 激活核心区域的力量,避免腰痛

具体训练方法:

(一)激活与热身:

平板支撑——激活核心

毛毛虫式——打开肩关节,拉伸腹肌

眼镜蛇式——打开胸腔,拉伸腹肌

下犬式——拉伸臀部大腿后侧,展开肩关节

单腿高位后弯两侧交替——打开髂腰肌,激活臀部

婴儿式放松

以上重复3-5次,感觉身体舒展舒适了就可以进入体式练习了。

(二)体式练习:

步骤:双腿跟臀部一样宽,手能摸到脚踝,双手上推,吐气抬起臀部,抬头,头顶顶住地板,手向后移,向中间挤压,伸开胸腔打开肩膀。



完成之后,仰卧抱膝放松休息,可以循环训练3-5次。

经过21天的训练,我的对比还是比较明显的,主要是找对了正确的方法,明白了后弯的正确发力模式,才有了质变。满满的成就感,fighting!

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